با راه رفتن وزن کم کنید و بدن خود را شکل دهید
شما می خواهید وزن اضافی را کنار بگذارید، اما با رژیم های سخت و طاقت فرسا مخالف هستید؟
شما رویای خوش اندام بودن را دارید، اما رفتن به باشگاه و ورزش سخت برای شما غیرممکن به نظر می رسد؟
آیا یک فعالیت بدنی لذت بخش را ترجیح می دهید که به شما کمک کند بدون نیاز به فداکاری زیاد به اندامی لاغر برسید؟
یک راه حل طبیعی عالی وجود دارد که کاهش وزن سالم را تضمین می کند! این یک فعالیت اولیه انسانی است که فقط به اراده خوب و یک جفت کفش ورزشی راحت نیاز دارد.
مطالعات مختلف تایید کرده اند که این فعالیت ساده و طبیعی به لاغری و حفظ وزن مطلوب بدن کمک می کند و در عین حال سلامت عمومی شما را بهبود می بخشد.
فواید پیاده روی
پیاده روی به عنوان یک فعالیت بدنی برای تمام گروه های سنی ایده آل است و عوارض جانبی منفی در پی ندارد.
برعکس، یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامتی و شادابی است.
پیاده روی به هیچ وجه ایمنی شما را ضعیف نمی کند، بدن شما را خسته نمی کند، به شمارش خون شما آسیب نمی رساند و سلامت شما را به خطر نمی اندازد.
مزایای سلامتی پیاده روی منظم بسیار زیاد است.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این فعالیت از قلب محافظت می کند و به کاهش خطر حمله قلبی کمک می کند.
طبق مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد آمریکا انجام شد، 30 دقیقه پیاده روی پنج تا شش بار در هفته به طور قابل توجهی خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.
همچنین از دیابت و پوکی استخوان جلوگیری می کند و در عین حال به درمان آرتریت، فشار خون بالا و افسردگی نیز کمک می کند.
تحقیقات نشان داده است که زنانی که به طور منظم پیاده روی می کنند، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
پیاده روی به حفظ عملکرد و سلامت کلیه کمک می کند زیرا پیاده روی باعث تعریق می شود که بخشی از مواد زائد را از بدن دفع می کند و در نتیجه کلیه ها را حفظ می کند.
پیاده روی سریع عملکرد مغز را بهبود می بخشد، هضم را بهبود می بخشد و به سلامت سیستم قلبی عروقی و ریه ها کمک می کند.
این بدان معناست که با اتخاذ عادت منظم پیاده روی نه تنها کیلوهای ناخواسته را از دست خواهید داد، بلکه سلامت کل ارگانیسم را نیز افزایش می دهید.
راه خود را به سمت اندامی باریک بروید
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، پیاده روی سریع یکی از محبوب ترین روش ها برای تنظیم وزن اضافی بدن است.
تایید شده است که حتی یک پیاده روی سبک فواید متعددی برای بدن به همراه دارد. با این حال، هنگامی که به حذف اضافه وزن مربوط می شود، پیاده روی سریع بزرگترین متحد شماست.
برخلاف برخی دیگر از فعالیت‌های فیزیکی شدیدتر مانند دویدن، پیاده‌روی مزایای بی‌شماری دارد: روی مچ پا، زانو و باسن سنگین نیست، در حالی که خطر التهاب عضلات، دررفتگی، شکستگی و سایر آسیب‌ها بسیار کم است.
این یک روش ایده آل برای حفظ وزن مطلوب برای افراد مسن، برای افراد چاق، برای کسانی که استقامت کمی دارند و دیگرانی که نمی توانند در فعالیت های شدیدتر شرکت کنند، اما همچنان می خواهند وزن کم کنند، است.
چه مدت و چند بار پیاده روی کنیم؟
برای کاهش وزن قابل توجه 250 تا 300 دقیقه پیاده روی در هفته را توصیه می کنیم.
اگر مبتدی هستید، سه بار در هفته، حداقل 15 تا 20 دقیقه در هر پیاده روی، با سرعت کم شروع کنید.
به تدریج مدت و دفعات پیاده روی را به 45-60 دقیقه در روز حداقل پنج بار در روز افزایش دهید.
افراد میانسال باید حدود 10000 تا 12000 قدم در روز انجام دهند. این به طور قابل توجهی بیشتر از میانگین تعداد قدم هایی است که یک فرد میانسال در روز انجام می دهد، که 4000 گام تخمین زده می شود.
سرعت راه رفتن اهمیت دارد
برای کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی، سرعت پیاده روی شدیدتری را توصیه می کنیم. باید شامل گام‌های سریع و کوتاه همراه با تاب خوردن پرانرژی بازو باشد.
به غیر از سرعت پیاده روی سریع، یک سرعت متغیر که شامل سرعت و کاهش متناوب است ممکن است کالری بیشتری بسوزاند.
یک مطالعه در سال 2015 که در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام شد، نشان داد که راه رفتن با سرعت متغیر در مقایسه با راه رفتن با سرعت ثابت، تا 20 درصد کالری بیشتری می سوزاند.
هفته ای یک تا دو بار برای غلبه بر زمین های مختلف به خود چالشی بدهید.
راه رفتن روی سطوح ناهموار مانند جنگل ها، تپه ها یا مسیرهای کوهستانی عضلات شما را بیشتر درگیر می کند. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را شکل دهید و سوزاندن کالری را تسریع کنید.
مبتدیان باید از این قانون پیروی کنند: به بدن خود گوش دهید و با سرعتی راه بروید که احساس می کنید به اندازه کافی چالش برانگیز است – سرعتی که باعث می شود شما به طور متوسط عرق کنید، اما نفس شما را بند نمی آورد.
برای کسانی از شما که تناسب اندام کافی به دست آورده‌اند، راه رفتن با سرعتی را توصیه می‌کنیم که باعث می‌شود قلب با 65% تا 75% حداکثر ضربان خود به تپش برسد.
این نحوه تعیین حداکثر ضربان قلب است: سن خود را از عدد 220 کسر کنید. اگر 40 سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما 180 است.
چه نتایجی ممکن است انتظار داشته باشید؟
نتایج نهایی به عواملی مانند سن، توده بدن و سرعت راه رفتن بستگی دارد. بسته به آنها، کالری مصرفی در طول یک ساعت پیاده روی تند ممکن است از 300 تا 500 متغیر باشد.
45 تا 60 دقیقه پیاده روی پنج بار در هفته برای کاهش دو کیلو در ماه کافی است.
در طول یک ساعت پیاده روی سریع 10000 تا 12000 قدم خواهید داشت و تقریباً 7 تا 8 کیلومتر را طی خواهید کرد. اگر مبتدی هستید، این به نظر شما یک ماموریت غیرممکن است.
در این صورت می توانید کل مسافت پیاده روی را به دو مرحله تقسیم کنید و نیمی از مسیر را صبح و نیمی دیگر را در عصر پیاده روی کنید.
با این برنامه می توانید هر ده روز به طور متوسط 0.5 کیلو وزن کم کنید. اگر از امروز شروع کنید، با رسیدن تابستان، ترازوهای شما 4 تا 6 کیلو کمتر نشان می‌دهند و ذخایر چربی شما به همین نسبت کاهش می‌یابد.
پاداش تلاش شما، اندامی سفت، باریک و سالم خواهد بود.